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時間:2019年03月22日 16:12 標簽: 脂肪 堅果 雞蛋 維生素 來源: 本站原創 查看: 5743次

你是不是有過提到膽固醇就色變的經歷,很多人認為,如果體內膽固醇偏高,會增加動脈粥樣硬化和冠心病的風險。很多人檢測出膽固醇超標,第一反應就是“是不是最近吃了很多膽固醇偏高的食物?”,而事實上,膽固醇偏高和我們攝入量有多少關系?膽固醇是否有好壞之分?膽固醇到底是什么?今天和大家聊一聊膽固醇的問題!

膽固醇到底是什么?



膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質,它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸,維生素D以的原料。

膽固醇主要來自人體自身的合成,食物中的膽固醇是次要補充。如一個70kg體重的成年人,體內大約有膽固醇140g,每日大約更新1g,其中4/5在體內代謝產生,只有1/5需從食物補充,每人每日從食物中攝取膽固醇200mg,即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%,隨著食物膽固醇含量的增加,吸收率還要下降,其實,在2015年版的《美國居民膳食指南》中,就已經取消對膽固醇每日攝入量的限制,稱食物本身不會導致體內膽固醇水平過高。

一種觀點認為膽固醇是極其有害不能吃的東西。說這種觀點片面,是由于持這種觀點的人對膽固醇在人體內的作用缺乏清楚的認識。事實上,膽固醇是細胞膜的組成成分,參與了一些甾體類激素和膽酸的生物合成。由于許多含有膽固醇的食物中其它的營養成分也很豐富,如果過分忌食這類食物,很容易引起營養平衡失調,導致貧血和其它疾病的發生。

膽固醇有好壞嗎



膽固醇是有好壞之分的,高密度膽固醇對血管有保護作用,通常稱為“好膽固醇”。低密度膽固醇如果偏高,患冠心病的危險因素會增加,通常把它稱為“壞膽固醇”。

那么我們怎么分辨和區別膽固醇食用呢?

盡管膳食指南取消了對膽固醇攝入的限制,但不可否認的是,低密度脂蛋白膽固醇過高,仍然被認為是導致心血管病變的風險因素,因此,對體內膽固醇水平過高仍要保持警惕和重視。

選擇含有健康脂肪的食物。魚類、籽類、鱷梨和堅果類均含有對身體有益的脂肪。我們的身體的確需要一些脂肪,但最好是攝取多元不飽和脂肪。要注意的是:適量的堅果類食品對身體有益,但大量食用卻對身體無益。

至于油方面,請選擇橄欖油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的攝取量。再一次強調:適量食用才是關鍵。雖然這類油充滿了健康脂肪,但并不表示你能過度食用。

特級初榨橄欖油是更好的選擇,它所經過的加工程序更少。計劃每天攝取兩湯匙(30克)橄欖油讓身體獲益。

那么到底應該吃多少呢?



膽固醇主要來自人體自身的合成,食物中的膽固醇是次要補充。如一個70kg體重的成年人,體內大約有膽固醇140g,每日大約更新1g,其中4/5在體內代謝產生,只有1/5需從食物補充,每人每日從食物中攝取膽固醇200mg,即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%,隨著食物膽固醇含量的增加,吸收率還要下降,200mg大約相當于1個雞蛋中的膽固醇含量或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量

如何降低體內膽固醇



(1)減去多余脂肪。減肥幫助降低有害膽固醇。即使只是減去4.5公斤,也能有效降低有害膽固醇。飲食結合運動是減肥、降低壞膽固醇最有效的方法。

(2)開始每天運動,鍛煉身體。缺乏運動是膽固醇高企不下的主要原因。建議每天運動30至60分鐘,每星期總共運動150分鐘。你的身體將會更健康,你也會對自己的健康狀況更有自信。

(3)戒煙。眾所周知,抽煙降低體內的好膽固醇,并讓你更難以運動,可能影響整體的膽固醇水平。所以為了你的整體健康著想,戒煙是一個非常好的主意。

除非你生活在與世隔絕的地方,否則你一定聽過各種戒煙的理由。吸煙是造成心臟疾病、癌癥和其它嚴重疾病的主要原因,而且它同時也危害你身邊的人。

戒煙永遠不會太遲。事實上,一旦你開始停止抽煙,肺部將馬上進行自我修復。

(4)提高好膽固醇水平。提高身體把壞膽固醇送到肝臟排出體外,或是重新利用的比率。要達到此目的,你必須提高體內的高密度脂蛋白。這是一種有益的膽固醇。好膽固醇使身體能夠通過血液循環運送膽固醇和三酸甘油脂。有時候(雖然并非時常)兩者可同時發生。

黑巧克力、綠茶和維生素D均能提升好膽固醇水平。

(5)咨詢醫生。當健康的食物和運動并不足以降低膽固醇時,醫生可告訴你如何通過藥物控制此疾病。你還有很多選擇,所以不要害怕詢問醫生!

通常醫生希望你的壞膽固醇水平低于160,但他們也會考慮年齡、抽煙和家庭病史等其它因素,才能確定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也許適合服用藥物,也可能不適合。醫生總能針對你的身體做出最佳建議。

小貼士

按照新膳食指南的要求,每天把富含膳食纖維的全谷、雜豆、薯類和綠葉蔬菜吃夠,適當吃些水果,加上富含植物固醇的豆類和堅果油籽。同時減少炒菜油、鹽和糖的用量。食物豐富多樣了,主食不再全部精白了,烹調少油少鹽了,再加上適量的運動,比只盯著膽固醇更有益于改善血脂問題哦!

責任編輯:健網
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