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時間:2019年04月03日 16:16 標簽: 胸肌 臥推 杠鈴 柔韌 關節 來源: 本站原創 查看: 2561次

本文適合天生瘦弱的健身愛好者

內容標簽:增重 增肌 訓練飲食挽救方案

原創:陸肆壹

有經驗的健身愛好者都知道,想要胸形好看,應該多練上胸。人人都仰慕外翻、且淹沒鎖骨的上胸。

健美歷史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG來執行每組4-8次的杠鈴上斜臥推。毫無疑問,這個力量水平和他的上胸一樣令人震驚。

然而,許多人在面對“杠鈴上斜臥推”這個上胸王牌動作時,卻感到很無助:

無論我怎么調整都是三角肌前束酸痛!

肩關節難受得要死!

中下胸都充血了,上胸就是沒反應!

肱三頭肌反應比上胸明顯!

是什么原因導致了這些問題?我們該如何調整?

技術原因:

1.留意肩關節的位置

通常來說,在臥推類動作中,你的哪個部位處于水平最高位,哪個部位就處于收縮的最佳機械有利位置。換句話說:

當你的胸大肌中部處于最高位時,你的動作就主練中胸(比如平板杠鈴臥推);

當你的胸大肌下部處于最高位時,你的動作就主練下胸(比如下斜杠鈴臥推);

當你的胸大肌上部處于最高位時,你的動作就主練上胸(比如上斜杠鈴臥推)......

但是——


在上斜臥推中,如果你的三角肌前束處于水平最高位,那么它就會取代上胸的機械有利位置,完成大部分的工作。

所以做好上斜臥推的首要前提是:壓住你的肩!讓三角肌前束處于上胸的水平面下方!看看這些圖你就明白我要表達的意思了:

2.留意下背部的位置

可以拱一點腰,制造更好的軀干穩定性,但不能拱得太高!

尤其是習慣了做平板臥推的訓練者,轉換為上斜動作時,會本能地讓下背部甚至臀部都抬離凳面,幾乎將上斜臥推“拱”成了平板臥推。

在這種錯誤的模式下,你雖然可以舉起更大重量,但上胸和中胸的壓力是平均分的。

你應該用“挺胸”來取代拱腰,嘗試將胸腔挺起來,而不是挺腰椎。如果依然無法控制拱腰的趨勢,嘗試在下背部塞一個3-5cm厚度的墊子,提醒自己時刻讓下背貼住墊子。

3.留意運動幅度

離心收縮(下放階段):

上斜臥推的運動幅度與平板是不盡相同的。許多人在平板臥推中能將杠鈴下放到觸胸的程度,而在上斜臥推中卻發現觸胸會讓肩關節承受過多壓力,同時胸部的緊張程度被削弱了。

標準的上斜臥推,應該在杠鈴距離胸部“一拳”的距離時停止(或者說8-10厘米)。通常來說,肩頸柔韌性極佳者才能駕馭“觸胸上斜臥推”。

向心收縮(舉起階段):

這取決于你肱三頭肌的發達程度。

如果你的肱三頭肌很強勢,應該在遠離鎖肘時停止;

如果你的肱三頭肌和上胸均勢,那么嘗試推到肘關節98%鎖定的程度,讓上胸得到更好的擠壓效果。

功能原因:

你可能會說,以上技術我都知道!但我就是無法在上斜臥推時將肩壓住,也沒法在臥推時控制拱腰的趨勢。

這說明你的主要問題可能出在柔韌性上:肩關節柔韌性、肩頸柔韌性、胸椎靈活度等......嘗試在訓練前做這些調整:

1.用按摩球松解三角肌前束、斜方肌(包括上部和中下部)。

2.做一些擴胸動態拉伸。

3.用小重量激活上背部(比如繩索面拉)。

4.接著再進行杠鈴上斜臥推。

替代方案:

對于以上方法都不奏效,或者說暫時無法瞬間調整好柔韌問題的愛好者,暫時放棄杠鈴上斜臥推。改用“斜握上斜啞鈴臥推”:

●將上斜凳調整至30-45度角。

●手握啞鈴,采用斜握法(非常類似對握,但不是完全對握)。這種握法最大程度降低了肩關節壓力和柔韌性需求,允許你作出較長的離心收縮,并且依然以上胸發力為主。

●選擇合適的重量,進行每組10-12次的訓練。


責任編輯:健網
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